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60歲,培養十個健康習慣
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  受訪專家:

  西安體育學院健康科學系教授 苟 波

  中國科學院心理所心理健康應用中心測評主管 肖震宇

  提到退休准備,大多數人想到的都是養老金等財務准備,卻不太注重健康儲蓄。近日,美國有線電視新聞網(CNN)刊文建議,面對60歲,人們最該做的其實是健康准備。美國西弗吉尼亞大學家庭醫學系主任達娜?金教授建議,年近60歲,應該培養10個習慣,為健康步入老年做好准備。

  1.買雙質量好的運動鞋。美國“老年照護”網站創建人卡羅琳?羅斯布拉特建議,老年朋友運動可先從步行開始,運動前最好購買一雙專為步行設計的運動鞋。平時可把運動鞋放在家門口,提醒自己要經常運動。羅斯布拉特從63歲開始參加鐵人三項運動,70歲了還在訓練。她不斷號召老年人要動起來,哪怕是從繞著小區散步開始。

  “健步走是適合大眾的運動方式,當然也可選擇廣場舞、慢跑、太極拳等有氧運動項目。”西安體育學院健康科學系教授苟波接受《生命時報》記者採訪時表示,“建議中老年人運動前,先去醫院做全面體檢,了解身體是否存在哪些運動禁忌。然后對運動能力進行總體評估,最好測試一下心肺功能,依據測試結果制訂運動方案,包括適合的運動項目、強度、時間、頻率等。慢跑鞋、綜合訓練鞋就能滿足中老年人參與大多數運動的需求。有高足弓、扁平腳等足踝問題者,建議到醫院康復科做足底壓力分布測試,請醫生幫助挑選或定制適合的運動鞋及鞋墊。建議普通人最好去實體店先試后買,好的運動鞋通常要有良好穩定、支撐、抗旋轉功能,合腳、舒適是挑選的最基本原則。”

  苟波推薦,中老年人可進行步速為110~120步/分鐘的健步走。最好配上健走杖,讓上肢也參與運動,達到全身鍛煉的目的,消耗更多能量,同時健走杖提供了支撐,增強了運動安全性。

  2.鍛煉平衡能力,避免摔倒。羅斯布拉特認為,避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。苟波表示認同:“鍛煉平衡能力對老年人防跌倒和減少骨折來說非常重要。”

  有統計顯示,我國髖部骨折的致殘率和致畸率超過50%。女性發生髖部骨折1年內死亡率為19%,男性發生髖部骨折1年內死亡率為39%。同時,我國居民骨質疏鬆的患病率很高。世衛組織建議,運動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的練習。苟波表示,中老年人可先做睜眼單足站立1分鐘或閉眼單足站立30秒的簡單平衡練習,之后逐漸延長時間,然后可採用進階鍛煉,利用平衡軟踏來增加鍛煉難度,也可通過太極、瑜伽等運動發展平衡能力。

  3.升級早餐,改善營養。上班時早晨時間緊,不少人早餐經常湊合,退休后時間充裕了,不妨給早餐升個級。建議增加新鮮時令水果的比例,或者自己榨蔬果汁喝,增加維生素、礦物質和食物纖維的攝入量。早餐還應增加蛋白質攝入量,可在牛奶、豆漿、植物奶中適量添加蛋白粉。平時要注意嚴格控制鹽、糖和脂肪的攝入量,少吃甜點,用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。

  4.練習冥想,學會減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓,應該找到適合自己的健康減壓法。羅斯布拉特建議用手機下載一些冥想教程,感覺壓力大時聽10分鐘,或者聽聽舒緩的音樂、參加團體或戶外運動,達到放鬆身心的作用。

  5.抗阻訓練,鍛煉肌肉。經常進行阻力訓練,比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進行力量鍛煉,有助於增加肌肉力量。美國健康老齡化咨詢公司“閃耀老年”的負責人卡伊?凡?諾曼表示,年輕時肌肉再發達,年紀大了如果不經常鍛煉,肌肉也會流失。

  我國老年人喜愛的廣場舞、慢跑等都是有氧訓練,大家對力量訓練的重視普遍不夠。世衛組織建議,老年人每周至少應有2~3天進行大肌群參與的力量鍛煉。苟波表示,採用中小負荷、大肌肉群、多關節參與的力量練習,安全性高、效果明顯,非常適合老年朋友,如深蹲、弓步蹲、仰臥起坐、啞鈴推舉等動作,隔天鍛煉一次為宜。

  6.多做接觸地面的練習。建議老年人經常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習,可提高腿部肌肉力量和關節靈活性。苟波表示:“這種跪、坐、站的體位變化是生活中最基本的運動技能,對於平衡、姿勢控制、穩定、力量和協調能力都有促進作用,非常適合中老年人,運動能力強的朋友,還可通過負重來增加鍛煉難度。”

  7.挑戰你的速度。很多人以為,60歲以上的人不需要進行速度和強度訓練。但苟波表示,速度是運動能力的一種表現,運動基礎較好的人,可通過一些高強度間歇鍛煉,如跑跳、沖刺、力量鍛煉等,高效地提升運動能力。英國有研究發現,參與羽毛球、乒乓球、網球等持拍類運動者平均壽命最長,因為這些運動可全面增強身體的心肺耐受度、力量、速度、協調、柔韌、平衡、靈敏等。同時,持拍類運動還具有強大的社交功能,趣味性強,讓人們更容易長期堅持運動。

  8.保持自信。“當面對挫折的時候,人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說,“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊。”

  自信是點亮生活的燈塔,對老年人同樣重要。自信的老人心態更積極陽光,家庭更和睦。中國科學院心理所心理健康應用中心測評主管肖震宇向記者表示:“老有所為才能老有所樂,一些人退休后很失落,經常有種被拋棄感。建議有這種感覺的中老年朋友不妨繼續發揮余熱,做些與自己工作相關的事,或利用自己的特長去老年大學或社區活動中心教課。”

  9.制定並完成目標。制訂一個對自己有意義的計劃,並完成目標。此前從未寫過書的卡特勒下定決心與兩位作家合著一本《舞台日記》,深入探討她最喜歡的電視節目《美國舞台》。她不僅完成了目標,還寫了兩本書,現在正在寫第三本書《65歲以后全新的你:開啟精彩年華的寶貴建議》。她說:“寫書就像做夢一樣,但我做到了。”

  肖震宇說,設定並完成目標會給人帶來成就感,也能獲得他人的尊重。興趣和愛好是老年人充實生活的妙方,能讓人找到自己晚年生活的定位,並從中獲得自我價值感。退休后不妨多花些時間在自己的興趣愛好和夢想上,比如:釣魚怡性、養花怡情、烹飪怡趣。但也要量力而行,不要進行太耗費體力的運動或危險性太高的活動。

  10. 不斷提升自我。俗話說,活到老學到老。卡特勒表示,健康的生活方式需要不斷學習和自我提升。找找當地的學習資源,比如社區大學,“自我提升不僅關乎身體,也關乎精神”。肖震宇認為,現在智能手機已經非常普及,老年人不僅可以去老年大學學習,還可利用手機應用程序、微信公眾號等進行在線學習,不斷更新知識,才能夠不與社會脫節。▲